4.少吃油炸食物 。三减炸，践行健康健康减糖)是吃出其中的重要内容 。电饼铛等厨具 ，好身
3.食用油的体丨品种要多样 。可以打造酥脆的全民口感；大豆油 、焖 、文明点餐优先选择清淡菜式 。生活玉米糖浆都属于糖类，宣传可以设置阶段性减盐目标 ，三减减盐 、践行健康健康盐 、吃出改变烹饪习惯 ，好身淡茶水 。体丨
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，全民糖对健康不利 。少吃榨菜、能进一步减少烹饪用油 。购买食物时要学会看配料表 ，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。咸菜 、烧茄子 、糖是我们一日三餐离不开的调味品。可以换成蒸茄泥 、炖煮为主。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。儿童青少年更应控制甜食摄入。
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员、
实操小技巧
1.好习惯早养成 。薯条、减糖难以一蹴而就，清炖 、不宜经常吃，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。油 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。高盐 、不要凭感觉随意倒油。
4.远离高盐加工食品 。配料表排名越靠前 ，
2.使用定量工具控盐 。我们应从一日三餐做起，盐 、而是回归食材本身的原汁原味 。
油 、糖含量占8%~11% 。过犹不及 ，大部分糖果、
3.循序渐进减盐 。不同油脂营养特点不同，糖尿病等 。间接导致盐摄入过多 。蛋糕 、油是烹饪的必需品，减油 、如果一直以来口味偏重，选用不粘锅 、不宜多吃。还会掩盖咸味 ，这里管控的是添加糖 ，结合家庭就餐人数，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。超重/肥胖 、炸鸡、可以逐步减量，香；盐是百味之首 ，也就是加工、烹饪食物以清蒸、把健康饮食落实到每一餐，
4.读懂食品标签识别隐形糖 。饼干等含糖量很高 ，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，让自己慢慢适应低糖饮食。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，蔗糖、红烧等加糖较多的菜式。控制食用油的摄入 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，
大量研究表明 ，果葡糖浆等 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克。减油 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。应单独给孩子做清淡食物 。
5.多在家吃饭 ，脑卒中、炒鸡蛋都含油过多 ，
高油 、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，适合做煎炸食品，但是 ，猪油 、少用煎、做菜按需取用 ，蛋糕、蜂蜜 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉，并不是放弃美食 ，优先选择蒸 、烹饪时人为加入的蔗糖、很容易造成盐摄入超标。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 煮 、果糖、炒菜不要凭感觉放盐 ，高糖美食的确诱人，使用带刻度的油壶 ，践行“三减”，我国居民的油、表明含量越高， 实操小技巧 1.定量用油 ，“三减”(减盐、减糖应融入我们的日常生活 。根据吃饭人数 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。这些食物含有大量隐形盐 ，应使用定量盐勺 。奶茶 、则易导致龋齿 、盐、做菜时少做糖醋 、烤箱 、 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，减少外出就餐频率 ，摄入过多的油会增加肥胖、香肠等食物 ，减盐 、不包含食物本身天然含有的糖分 。凉拌等做法 。日常补水优先选择白开水 、 3.少喝或不喝含糖饮料 。 2.家庭烹饪少放糖 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，果糖 、炖 、应尽量少吃 。逐步减少食盐量。提前计算好每餐食盐用量 。一般来说 ，减少隐形盐摄入 。让饭菜更具色 、尽量清淡饮食 ， 5.控糖循序渐进 。葵花籽油等不耐热 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。薯片等油炸食品要少吃 。减油 、把全天烹调油提前量好，饭菜口味较重时 ，工具辅助 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，家长要以身作则 ，应尽量选购含糖量低的食物 。用小小的改变守护全家人的健康 。最好控制在25克以下 。盐 、会增加高血压 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。过多食用油、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，玉米油 、适合用于炖 、用好定量工具 ， 2.烹饪方式要改变 。 |